Pump & Power

Ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach fitter werden willst: Gewichtstraining ist eine der effektivsten Methoden, um deine Körperform langfristig zu verändern. In diesem Beitrag erfährst du, was du über Krafttraining wissen musst – von den Grundlagen über die besten Übungen bis hin zum optimalen Trainingsplan für Muskelaufbau. Als Trainingsprofis bei Reischmann begleiten wir dich mit fachlicher Kompetenz und fundierten Empfehlungen – ganz gleich, auf welchem Level du startest.

Krafttraining bietet zahlreiche Vorteile: Es steigert die Muskelmasse, erhöht den Grundumsatz, verbessert die Haltung und stärkt Knochen sowie Gelenke. Anders als Ausdauertraining wirkt es gezielt auf den Muskelapparat – das bedeutet: mehr Körperspannung, mehr Power und ein langfristig aktiver Stoffwechsel. Besonders interessant: Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um spürbare Veränderungen zu erzielen – körperlich und mental. Zahlreiche Studien zeigen, dass Gewichtstraining Depressionen lindern, Stress abbauen und das Selbstbewusstsein stärken kann. Und: Gewichtstraining eignet sich für alle Altersgruppen – vom Einsteiger bis zur Best Agerin.

Jede Trainingsart verfolgt ein klares Ziel. Im Krafttraining unterscheiden wir vor allem:

• Hypertrophietraining: Fokus auf Muskelwachstum. Typisch: 6–12 Wiederholungen pro Satz, moderate bis hohe Gewichte.
• Maximalkrafttraining: Ziel ist die Steigerung der Kraftleistung. 1–5 Wiederholungen, sehr hohe Gewichte.
• Kraftausdauertraining: Viele Wiederholungen (12–20), geringeres Gewicht – ideal für Einsteiger und zur Stabilisierung.

Für nachhaltige Erfolge brauchst du eine saubere Technik, eine progressive Belastungssteigerung (Progressive Overload) und ausreichend Regeneration. Ein häufiger Fehler: zu selten wechseln, zu oft dieselben Reize.

Unser Tipp: Passe deinen Trainingsplan alle 6–8 Wochen an, um Plateaus zu vermeiden und neue Reize zu setzen. 

Viele denken bei Krafttraining sofort an Hightech-Fitnessstudios – dabei reicht oft schon eine Basis-Ausstattung aus: zwei Kurzhanteln, eine verstellbare Hantelbank und eine Trainingsmatte. Ergänzt durch Widerstandsbänder und dein eigenes Körpergewicht lassen sich hunderte effektive Übungen durchführen. Wer langfristig aufbauen möchte, profitiert zusätzlich von Langhanteln, einem Power Rack und Klimmzugstange.

Für das Training zu Hause empfehlen wir:

• Kurzhanteln mit Schraubverschluss oder Schnellwechselsystem
• Langhantel mit Scheiben (z. B. 10–50 kg)
• Rack mit Sicherheitsablagen

Im Studio punktest du mit Maschinenvielfalt, professioneller Betreuung und höherer Trainingssicherheit – perfekt für komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. 

Ein durchdachter Trainingsplan ist hilfreich – aber kein Muss, um mit Krafttraining zu beginnen. Besonders am Anfang reicht es oft schon, sich auf einige zentrale Bewegungsmuster zu konzentrieren, die große Muskelgruppen ansprechen und den Körper ganzheitlich fordern.

Diese fünf Grundübungen eignen sich perfekt, um Kraft, Stabilität und Körpergefühl zu verbessern – ganz ohne Geräte, dafür mit Kurzhanteln oder einfachen Hilfsmitteln wie Wasserflaschen. So kannst du flexibel zu Hause oder im Studio trainieren und Schritt für Schritt stärker werden.

Kräftigt Beine und Gesäß, trainiert gleichzeitig Rumpf- und Rückenmuskulatur.

So geht’s:

• Stell dich hüft- bis schulterbreit hin, Kurzhanteln in beiden Händen neben dem Körper.
• Spanne Bauch und Gesäß an.
• Beuge die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
• Halte Rücken gerade, Gewicht bleibt auf den Fersen.
• Drücke dich kontrolliert wieder nach oben.

Wichtig:

Knie zeigen in Richtung Zehen. Nicht nach innen fallen lassen. Oberkörper bleibt aufrecht – nicht in den Rundrücken fallen! 

Ganzkörperübung mit Fokus auf Rücken, Gesäß, Beine und Griffkraft.

So geht’s:

• Stelle dich schulterbreit hin, Hanteln vor den Oberschenkeln.
• Beuge leicht die Knie, kippe das Becken nach hinten.
• Führe die Hanteln dicht am Körper nach unten, der Rücken bleibt gerade.
• Spüre die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
• Strecke Hüfte und Oberkörper wieder kraftvoll nach oben.

Wichtig:

Rücken bleibt durchgehend gerade. Kein Hohlkreuz, kein Rundrücken. Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.

Brust, Trizeps und Schultern arbeiten im Team.

So geht’s:

• Hände etwas breiter als Schulterbreit aufsetzen, Körper bildet eine gerade Linie.
• Spanne Bauch und Gesäß an.
• Beuge die Ellenbogen und senke den Körper kontrolliert ab. Halte kurz vor dem Boden inne.
• Drücke dich wieder kraftvoll nach oben.

Wichtig:

Kein Hohlkreuz – Bauch fest anspannen! Hände unterhalb der Schultern, nicht zu weit vorn.

Tipp: Für Einsteiger:innen eignet sich der Schrägliegestütz an einer Bank oder Wand.

Ideal für den unteren Rücken, Nacken und Bizeps.

So geht’s:

• Stehe hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Oberkörper ca. 45° nach vorn geneigt.
• Hanteln hängen unterhalb der Schultern.
• Ziehe die Ellbogen eng am Körper nach hinten.
• Schultern bleiben unten, Brust öffnet sich.
• Senke die Hanteln langsam wieder ab.

Wichtig:

Nicht mit den Armen ziehen, sondern aus dem Rücken arbeiten. Kein Schwung - kontrollierte Bewegung

Stärkt die gesamte Schulterpartie sowie den Trizeps.

So geht’s:

• Halte die Hanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen leicht vor dem Körper.
• Spanne Bauch und Po an, Füße hüftbreit.
• Drücke die Hanteln über den Kopf nach oben.
• Oben nicht vollständig durchstrecken, dann kontrolliert absenken.
• Wiederhole den Bewegungsablauf.

Wichtig:

Kein Hohlkreuz - Core aktiv halten! Ellbogen nicht zu weit außen - leicht vor dem Körper ausrichten.

Achte bei allen Übungen auf eine saubere Technik und beginne mit moderatem Gewicht. Im Zweifel: Lass dich anleiten oder arbeite mit Spiegelkontrolle.

Für effektives Krafttraining braucht dein Körper Energie und Baustoffe. Wichtig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr, z. B. über Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier oder mageres Fleisch. Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.

Kohlenhydrate aus Vollkorn, Haferflocken, Kartoffeln oder Reis liefern die nötige Energie fürs Training. Kombiniert mit frischem Gemüse erhält dein Körper wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Auch ausreichend trinken nicht vergessen: Wasser und ungesüßte Tees gleichen den Flüssigkeitsverlust beim Training aus.

Mit einer ausgewogenen, alltagstauglichen Ernährung legst du die beste Basis für Fortschritte – ganz ohne Zusatzprodukte.

Regeneration ist kein Luxus, sondern Trainingsbestandteil. Während der Erholung repariert dein Körper Mikroschäden in den Muskeln und baut sie stärker wieder auf.

Dazu gehören:

• 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht
• mindestens 48 Stunden Pause zwischen intensiven Einheiten derselben Muskelgruppe
• aktive Regeneration (z. B. Spaziergänge, Mobility, Faszienrolle)

Für die Motivation helfen: Trainingslogbuch führen, Ziele schriftlich formulieren, Trainingspartner finden. Auch visuelle Fortschritte (Fotos, Maße) wirken motivierend – mehr als jedes Zahlengewicht auf der Waage.