Winter Running

Kalte Temperaturen sind kein Grund, die Laufschuhe im Schrank zu lassen. Im Gegenteil: Laufen bei Kälte kann richtig Spaß machen – klare Winterluft, weniger Hitze und ein ganz besonderes Laufgefühl. Damit dein Training auch bei niedrigen Temperaturen angenehm bleibt, kommt es allerdings auf die richtige Vorbereitung an.

Denn gerade im Winter brauchen Atmung, Aufwärmen und Regeneration etwas mehr Aufmerksamkeit. Mit den richtigen Tipps kannst du deinen Körper optimal auf die Belastung vorbereiten und auch bei Kälte sicher und komfortabel laufen. 

Bei niedrigen Temperaturen muss sich dein Körper stärker auf die äußeren Bedingungen einstellen. Die Muskulatur braucht länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen, während die kalte Luft beim Einatmen unangenehm sein kann.

 Besonders bei intensiveren Läufen steigt die Atemfrequenz. Dadurch gelangt mehr kalte und trockene Luft in die Atemwege.

Ein ruhiger Start und die passende Laufbekleidung helfen dabei, deinen Körper Schritt für Schritt an die Belastung zu gewöhnen.

Unser Tipp: Starte deine Winterläufe bewusst etwas langsamer und steigere dein Tempo erst, wenn sich dein Körper warm und locker anfühlt. 

Eine der häufigsten Fragen beim Joggen im Winter: Wie atme ich bei Kälte richtig?

Grundsätzlich gilt: Versuche möglichst ruhig und gleichmäßig zu atmen. Bei niedriger Intensität kann es hilfreich sein, teilweise durch die Nase einzuatmen. Die Luft wird dabei erwärmt und befeuchtet, bevor sie tiefer in die Atemwege gelangt. Bei höherem Tempo reicht die Nasenatmung häufig nicht mehr aus. Dann ist eine Kombination aus Nasen- und Mundatmung ganz normal. Wenn sich die kalte Luft unangenehm anfühlt, kann ein Multifunktionstuch oder Schlauchschal vor Mund und Nase helfen. Dadurch wird die eingeatmete Luft etwas angewärmt und befeuchtet. 

Je kälter es wird, desto wichtiger ist es, auf die Signale deines Körpers zu achten. Ein leichtes Kratzen oder Trockenheitsgefühl kann bei kalter Luft auftreten. Bei starken Beschwerden oder Atemproblemen solltest du das Training abbrechen und dich aufwärmen.

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Richtiges Aufwärmen ist beim Laufen bei Kälte besonders wichtig. Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen etwas länger, um sich auf die Belastung einzustellen. Anstatt direkt mit deinem normalen Lauftempo zu starten, kannst du deinen Körper bereits vor dem Lauf mit einigen dynamischen Übungen aktivieren.

• lockeres Gehen oder Traben
• Fußgelenke und Knie mobilisieren
• leichte Ausfallschritte
• Kniehebelauf
• Anfersen
• einige kontrollierte Lauf-ABC-Übungen

Anschließend startest du die ersten Minuten deines Laufs bewusst locker. So gibst du deinem Körper Zeit, die Muskulatur aufzuwärmen und dich an die Belastung zu gewöhnen.

Wichtig: Bei kalten Temperaturen ist ein langes statisches Dehnen direkt vor dem Lauf nicht unbedingt nötig. Dynamische Bewegungen eignen sich besser, um den Körper auf das Laufen vorzubereiten. 

Nach dem Training ist dein Körper noch auf Belastung eingestellt. Bei kalten Temperaturen solltest du deshalb vermeiden, lange verschwitzt draußen zu stehen.

Zieh möglichst zeitnah trockene und warme Kleidung an und halte deinen Körper warm. Ein lockeres Auslaufen oder ein paar Minuten entspanntes Gehen können dabei helfen, die Belastung langsam herunterzufahren.

Auch ausreichend Flüssigkeit gehört zur Regeneration nach dem Laufen. Nur weil du bei Kälte weniger Durst verspürst, verliert dein Körper beim Training nicht weniger Flüssigkeit. 

Auch bei kalten Temperaturen verliert dein Körper beim Laufen Flüssigkeit – durch Schweiß und über die Atmung. Weil das Durstgefühl im Winter häufig weniger ausgeprägt ist, wird Trinken nach dem Training schnell vergessen.

Nach dem Lauf solltest du deshalb ausreichend trinken. Wasser ist für die meisten lockeren Einheiten völlig ausreichend. Bei längeren oder intensiveren Läufen können je nach Trainingsumfang auch Getränke mit Elektrolyten sinnvoll sein. 

Ein häufiger Fehler im Winter: Nach dem letzten Kilometer einfach stehen bleiben. Während des Laufens produziert dein Körper viel Wärme. Sobald du dich nicht mehr bewegst, sinkt die Körpertemperatur jedoch relativ schnell – vor allem bei Wind und niedrigen Temperaturen.

Deshalb gilt: Nicht lange in verschwitzter Laufkleidung draußen bleiben. Zieh möglichst zeitnah trockene und warme Kleidung an. Eine zusätzliche Jacke, warme Socken und eine Mütze können dabei helfen, deinen Körper vor dem Auskühlen zu schützen.

Auch ein lockeres Auslaufen oder einige Minuten Gehen sind sinnvoll. So kannst du dein Tempo langsam reduzieren, statt direkt von hoher Belastung auf Stillstand zu wechseln. 

Deine Regeneration beginnt auch auf dem Teller. Nach einem längeren oder intensiveren Lauf braucht dein Körper Energie, um die geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß eignet sich dafür besonders gut. Kohlenhydrate helfen dabei, die Energiespeicher aufzufüllen, während Eiweiß zur Erhaltung und zum Aufbau der Muskulatur beiträgt.

Das muss nicht kompliziert sein: Ein warmes Porridge mit Joghurt und Obst, Vollkornbrot mit Ei und Gemüse oder eine warme Mahlzeit mit Kartoffeln, Reis oder Pasta und einer Eiweißquelle sind einfache Möglichkeiten nach dem Training. 

Nach einem kalten Lauf darf es ruhig gemütlich werden. Eine warme Dusche oder ein warmes Getränk können dabei helfen, wieder ein angenehmes Körpergefühl zu bekommen.

Auch leichte Mobilisationsübungen können Teil deiner Regeneration sein. Dabei geht es nicht darum, direkt nach dem Lauf ein intensives Stretching-Programm durchzuziehen.

Sanfte Bewegungen reichen völlig aus, um den Körper nach der Belastung wieder zur Ruhe kommen zu lassen. 

Besonders im Winter solltest du nicht nur auf dein Training, sondern auch auf deine Erholung achten. Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die Regeneration. Während der Ruhephasen kann sich dein Körper von der Belastung erholen und sich auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten.

Plane zwischen intensiveren Laufeinheiten ausreichend Erholung ein und variiere dein Training. Ein lockerer Lauf, ein Ruhetag oder eine alternative Bewegungseinheit können sinnvoller sein als jeden Tag Vollgas zu geben. 

Ein guter Lauf besteht nicht nur aus den Kilometern, die auf der Uhr stehen. Aufwärmen, Training und Regeneration gehören zusammen. Wer nach dem Lauf auf Wärme, Flüssigkeit, Ernährung und ausreichend Schlaf achtet, schafft eine gute Grundlage für die nächste Einheit.

Unser Tipp: Mach die letzten Minuten deines Laufs bewusst etwas ruhiger, zieh dich danach schnell um und gönn dir anschließend eine warme Mahlzeit oder ein Heißgetränk. So wird aus dem Winter-Run eine runde Trainingseinheit – von der ersten Minute bis zur Regeneration. 

8821.runners ist mehr als ein Lauf.

Wir möchten einen Ort schaffen, an dem Menschen gemeinsam laufen, neue Kontakte knüpfen und Teil einer wachsenden Community werden. Neben unseren Weekly Runs erwarten euch künftig Coffee Runs, Special Events, Run’n’Raves und vieles mehr.

Eine Anmeldung ist nicht erforderlich. Bring einfach deine Laufschuhe und gute Laune mit.

PS: Du bist Fan? Dann verfolge die Reise auf Instagram @8821.runners 

Die wettkampffreie Zeit wird oft unterschätzt. Tatsächlich entstehen in der Off Season die Grundlagen für neue persönliche Bestleistungen. Jetzt steht nicht maximale Geschwindigkeit im Mittelpunkt, sondern nachhaltiger Leistungsaufbau.

Ruhige Dauerläufe verbessern die aerobe Leistungsfähigkeit und bilden das Fundament für schnellere Einheiten im Frühjahr.

Laufen ist deutlich mehr als reine Ausdauer. Ein gezieltes Krafttraining verbessert: 

• Laufökonomie
• Stabilität
• Haltung
• Verletzungsprophylaxe

Besonders wichtig sind:

• Gesäßmuskulatur
• Rumpf
• Hüfte
• Oberschenkel
• Waden

Schon zwei Einheiten pro Woche machen einen spürbaren Unterschied. 

Regelmäßige Mobility-Einheiten verbessern die Bewegungsqualität und helfen dabei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Bereits zehn Minuten nach dem Lauf können langfristig viel bewirken.

Nicht jede Ausdauereinheit muss gelaufen werden. Ideal für die Off Season sind: Radfahren, Schwimmen, Lanflauf, Indoor Cycling, Rudern, u.v.m..

Diese Sportarten entlasten die Gelenke und erhalten gleichzeitig die Ausdauer. 

Training und Erholung gehören zusammen. Achte besonders auf ausreichend Schlaf, eine eiweißreiche Ernährung, genügend Flüssigkeit und geplante Ruhetage.

Nur ein erholter Körper kann Trainingsreize optimal verarbeiten.