Winter Running

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und morgens wartet statt Sonnenschein oft frostige Luft. Für viele Läufer beginnt jetzt die schwierigste Zeit des Jahres. Aber genau hier zeigt sich, was Running wirklich bedeutet: dranbleiben, rausgehen und Kilometer sammeln – auch wenn das Wetter nicht perfekt ist.

Denn Laufen im Winter hat seinen ganz eigenen Reiz. Die kalte Luft im Gesicht, der Rhythmus deiner Schritte, der erste Dampf beim Ausatmen und dieses unglaubliche Gefühl nach dem Lauf: Du hast es durchgezogen. 

Der Winter ist mehr als nur eine Zwischenstation bis zum Frühling. Er ist die perfekte Zeit, um deine Basis aufzubauen und an deiner Ausdauer zu arbeiten.

Während andere ihre Laufschuhe einmotten, kannst du Kilometer sammeln. Ruhige Dauerläufe, abwechslungsreiche Einheiten und lockere Recovery Runs bilden die Grundlage für deine nächsten Laufziele. Vielleicht wartet im Frühjahr dein erster Halbmarathon. Vielleicht möchtest du deine persönliche Bestzeit knacken. Oder du willst einfach wieder dieses Gefühl erleben, einen Lauf geschafft zu haben, auf den du eigentlich keine Lust hattest.

Der Winter ist deine Vorbereitung. Der Frühling ist deine Bühne. 

Je kälter es wird, desto wichtiger ist es, auf die Signale deines Körpers zu achten. Ein leichtes Kratzen oder Trockenheitsgefühl kann bei kalter Luft auftreten. Bei starken Beschwerden oder Atemproblemen solltest du das Training abbrechen und dich aufwärmen.

Wenn die Motivation fehlt, hilft manchmal ein einfacher Trick: Verabrede dich zum Laufen. Eine Laufgruppe, ein Trainingsbuddy oder ein gemeinsames Ziel können den entscheidenden Unterschied machen.

Aus „Eigentlich habe ich heute keine Lust“ wird schnell „Wir treffen uns um sechs“.

Und genau daraus entstehen die Läufe, an die man sich später gerne erinnert. 

Vielleicht kennst du es: Vor dem Lauf fragst du dich, warum du dir das eigentlich antust. Und danach möchtest du dieses Gefühl nicht mehr missen. Die roten Wangen. Der warme Körper. Der erste Schluck Wasser. Das Gefühl, etwas für dich getan zu haben. Du hast dich überwunden. Du bist rausgegangen. Du bist gelaufen. Das ist Winter Running.

Mach diesen Winter zu deinem Laufwinter. Setze dir ein Ziel, plane deine Einheiten und akzeptiere, dass nicht jeder Lauf perfekt sein muss. Manche Läufe werden schnell. Andere langsam. Manche machen Spaß, andere sind einfach nur hart. Aber genau das gehört zum Sport dazu.

Denn Leidenschaft für Running bedeutet nicht, immer motiviert zu sein. Es bedeutet, trotzdem loszulaufen. Also: Jacke an. Schuhe schnüren. Tür auf. Die kalte Luft wartet. Deine Kilometer auch. 

Du willst direkt loslegen aber dir fehlt noch das passende Trainingsoutfit?

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8821.runners ist mehr als ein Lauf.

Wir möchten einen Ort schaffen, an dem Menschen gemeinsam laufen, neue Kontakte knüpfen und Teil einer wachsenden Community werden. Neben unseren Weekly Runs erwarten euch künftig Coffee Runs, Special Events, Run’n’Raves und vieles mehr.

Eine Anmeldung ist nicht erforderlich. Bring einfach deine Laufschuhe und gute Laune mit.

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Richtiges Aufwärmen ist beim Laufen bei Kälte besonders wichtig. Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen etwas länger, um sich auf die Belastung einzustellen. Anstatt direkt mit deinem normalen Lauftempo zu starten, kannst du deinen Körper bereits vor dem Lauf mit einigen dynamischen Übungen aktivieren.

• lockeres Gehen oder Traben
• Fußgelenke und Knie mobilisieren
• leichte Ausfallschritte
• Kniehebelauf
• Anfersen
• einige kontrollierte Lauf-ABC-Übungen

Anschließend startest du die ersten Minuten deines Laufs bewusst locker. So gibst du deinem Körper Zeit, die Muskulatur aufzuwärmen und dich an die Belastung zu gewöhnen.

Wichtig: Bei kalten Temperaturen ist ein langes statisches Dehnen direkt vor dem Lauf nicht unbedingt nötig. Dynamische Bewegungen eignen sich besser, um den Körper auf das Laufen vorzubereiten. 

Nach dem Training ist dein Körper noch auf Belastung eingestellt. Bei kalten Temperaturen solltest du deshalb vermeiden, lange verschwitzt draußen zu stehen.

Zieh möglichst zeitnah trockene und warme Kleidung an und halte deinen Körper warm. Ein lockeres Auslaufen oder ein paar Minuten entspanntes Gehen können dabei helfen, die Belastung langsam herunterzufahren.

Auch ausreichend Flüssigkeit gehört zur Regeneration nach dem Laufen. Nur weil du bei Kälte weniger Durst verspürst, verliert dein Körper beim Training nicht weniger Flüssigkeit. 

Auch bei kalten Temperaturen verliert dein Körper beim Laufen Flüssigkeit – durch Schweiß und über die Atmung. Weil das Durstgefühl im Winter häufig weniger ausgeprägt ist, wird Trinken nach dem Training schnell vergessen.

Nach dem Lauf solltest du deshalb ausreichend trinken. Wasser ist für die meisten lockeren Einheiten völlig ausreichend. Bei längeren oder intensiveren Läufen können je nach Trainingsumfang auch Getränke mit Elektrolyten sinnvoll sein. 

Ein häufiger Fehler im Winter: Nach dem letzten Kilometer einfach stehen bleiben. Während des Laufens produziert dein Körper viel Wärme. Sobald du dich nicht mehr bewegst, sinkt die Körpertemperatur jedoch relativ schnell – vor allem bei Wind und niedrigen Temperaturen.

Deshalb gilt: Nicht lange in verschwitzter Laufkleidung draußen bleiben. Zieh möglichst zeitnah trockene und warme Kleidung an. Eine zusätzliche Jacke, warme Socken und eine Mütze können dabei helfen, deinen Körper vor dem Auskühlen zu schützen.

Auch ein lockeres Auslaufen oder einige Minuten Gehen sind sinnvoll. So kannst du dein Tempo langsam reduzieren, statt direkt von hoher Belastung auf Stillstand zu wechseln. 

Deine Regeneration beginnt auch auf dem Teller. Nach einem längeren oder intensiveren Lauf braucht dein Körper Energie, um die geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß eignet sich dafür besonders gut. Kohlenhydrate helfen dabei, die Energiespeicher aufzufüllen, während Eiweiß zur Erhaltung und zum Aufbau der Muskulatur beiträgt.

Das muss nicht kompliziert sein: Ein warmes Porridge mit Joghurt und Obst, Vollkornbrot mit Ei und Gemüse oder eine warme Mahlzeit mit Kartoffeln, Reis oder Pasta und einer Eiweißquelle sind einfache Möglichkeiten nach dem Training. 

Nach einem kalten Lauf darf es ruhig gemütlich werden. Eine warme Dusche oder ein warmes Getränk können dabei helfen, wieder ein angenehmes Körpergefühl zu bekommen.

Auch leichte Mobilisationsübungen können Teil deiner Regeneration sein. Dabei geht es nicht darum, direkt nach dem Lauf ein intensives Stretching-Programm durchzuziehen.

Sanfte Bewegungen reichen völlig aus, um den Körper nach der Belastung wieder zur Ruhe kommen zu lassen. 

Besonders im Winter solltest du nicht nur auf dein Training, sondern auch auf deine Erholung achten. Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die Regeneration. Während der Ruhephasen kann sich dein Körper von der Belastung erholen und sich auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten.

Plane zwischen intensiveren Laufeinheiten ausreichend Erholung ein und variiere dein Training. Ein lockerer Lauf, ein Ruhetag oder eine alternative Bewegungseinheit können sinnvoller sein als jeden Tag Vollgas zu geben. 

Ein guter Lauf besteht nicht nur aus den Kilometern, die auf der Uhr stehen. Aufwärmen, Training und Regeneration gehören zusammen. Wer nach dem Lauf auf Wärme, Flüssigkeit, Ernährung und ausreichend Schlaf achtet, schafft eine gute Grundlage für die nächste Einheit.

Unser Tipp: Mach die letzten Minuten deines Laufs bewusst etwas ruhiger, zieh dich danach schnell um und gönn dir anschließend eine warme Mahlzeit oder ein Heißgetränk. So wird aus dem Winter-Run eine runde Trainingseinheit – von der ersten Minute bis zur Regeneration.