Winter Running

Kalte Luft im Gesicht, der Rhythmus deiner Schritte und dieses besondere Gefühl, wenn du nach einem Winterlauf wieder nach Hause kommst: Winter Running hat seinen ganz eigenen Charakter. Doch Schnee, Regen, Matsch und Streusalz fordern nicht nur dich, sondern auch deine Laufausrüstung.

Damit deine Lieblingsstücke dich zuverlässig durch viele Kilometer begleiten, kommt es auf die richtige Pflege an. Denn gute Ausrüstung soll nicht nur beim ersten Lauf funktionieren – sie soll Lauf für Lauf, Saison für Saison für dich da sein. 

Im Winter kommt deine Ausrüstung mit besonders viel Feuchtigkeit, Schmutz und Salz in Kontakt.

Gerade Laufschuhe und funktionale Laufbekleidung werden dabei ordentlich beansprucht. Wer seine Ausrüstung regelmäßig pflegt, kann ihre Funktion erhalten und gleichzeitig ihre Lebensdauer verlängern. Vor allem bei atmungsaktiven Materialien ist die richtige Reinigung entscheidend.

Und mal ehrlich: Es gibt kaum ein besseres Gefühl, als am nächsten Lauftag wieder in gepflegte Ausrüstung zu schlüpfen und direkt loszulaufen. 

Je kälter es wird, desto wichtiger ist es, auf die Signale deines Körpers zu achten. Ein leichtes Kratzen oder Trockenheitsgefühl kann bei kalter Luft auftreten. Bei starken Beschwerden oder Atemproblemen solltest du das Training abbrechen und dich aufwärmen.

Nach einem Lauf durch Matsch und Pfützen sehen deine Laufschuhe manchmal entsprechend aus. Das ist kein Grund zur Sorge – schließlich dürfen sie zeigen, was sie erlebt haben.

Groben Schmutz solltest du nach dem Lauf möglichst zeitnah entfernen. Dafür reichen häufig eine weiche Bürste und lauwarmes Wasser. Bei stärkerer Verschmutzung kannst du den Schuh vorsichtig mit einem Tuch oder Schwamm reinigen.

Wichtig: Laufschuhe gehören in der Regel nicht in die Waschmaschine. Die intensive Reinigung und Hitze können Materialien, Klebungen und Dämpfung beeinträchtigen. Auch beim Trocknen gilt: nicht auf die Heizung oder direkt vor eine starke Wärmequelle legen. Lass deine Winter Laufschuhe langsam an der Luft trocknen. Herausnehmbare Einlegesohlen kannst du dafür separat herausnehmen. 

Laufbekleidung transportiert Schweiß und Feuchtigkeit vom Körper weg. Damit diese Funktion erhalten bleibt, solltest du bei der Pflege einige Dinge beachten. 

Häufig ist ein Schon- oder Sportprogramm bei niedriger Temperatur die richtige Wahl. Auf Weichspüler solltest du bei vielen Funktionsmaterialien verzichten. Er kann die Fasern und ihre Funktion beeinträchtigen. 

Vor dem Waschen:

• Reißverschlüsse schließen
• Klettverschlüsse schließen
• Pflegeetikett beachten
• Funktionskleidung nicht unnötig heiß waschen
• möglichst auf Weichspüler verzichten

So bleibt deine Kleidung auch nach vielen Läufen angenehm zu tragen. 

Eine gute Laufjacke ist im Winter dein Schutzschild gegen Wind, Regen und kalte Temperaturen. Gerade deshalb verdient sie besondere Aufmerksamkeit.

 Entferne Schmutz möglichst regelmäßig und beachte bei der Wäsche unbedingt die Herstellerangaben.

Bei wasserabweisenden oder wasserdichten Materialien kann je nach Produkt eine spezielle Pflege notwendig sein, um die Funktion des Materials zu erhalten. Denn wenn draußen das Wetter umschlägt, möchtest du dich auf deine Ausrüstung verlassen können. 

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Deine Laufausrüstung hat dich durch Regen, Kälte und Matsch begleitet. Gib ihr nach dem Training deshalb ein bisschen Zeit. Nasse Kleidung sollte nicht stundenlang in der Tasche bleiben. Schuhe brauchen Luft zum Trocknen.

 Verschmutzungen solltest du nicht über Wochen antrocknen lassen.

Ein kleines Ritual nach jedem Lauf kann dabei helfen: Ausziehen. Lüften. Reinigen. Trocknen. Bereit für den nächsten Lauf. 

Auch die beste Pflege macht Ausrüstung nicht unendlich haltbar.

Besonders bei Laufschuhen solltest du regelmäßig auf den Zustand achten. Ist das Profil stark abgenutzt? Fühlt sich die Dämpfung anders an? Sind Materialien beschädigt oder sitzt der Schuh nicht mehr so wie früher?

Dann kann es Zeit für ein neues Paar sein. Denn beim Running zählt nicht nur, wie viele Kilometer du absolvierst, sondern auch, womit du sie läufst. 

• lockeres Gehen oder Traben
• Fußgelenke und Knie mobilisieren
• leichte Ausfallschritte
• Kniehebelauf
• Anfersen
• einige kontrollierte Lauf-ABC-Übungen

Anschließend startest du die ersten Minuten deines Laufs bewusst locker. So gibst du deinem Körper Zeit, die Muskulatur aufzuwärmen und dich an die Belastung zu gewöhnen.

Wichtig: Bei kalten Temperaturen ist ein langes statisches Dehnen direkt vor dem Lauf nicht unbedingt nötig. Dynamische Bewegungen eignen sich besser, um den Körper auf das Laufen vorzubereiten. 

Auch bei kalten Temperaturen verliert dein Körper beim Laufen Flüssigkeit – durch Schweiß und über die Atmung. Weil das Durstgefühl im Winter häufig weniger ausgeprägt ist, wird Trinken nach dem Training schnell vergessen.

Nach dem Lauf solltest du deshalb ausreichend trinken. Wasser ist für die meisten lockeren Einheiten völlig ausreichend. Bei längeren oder intensiveren Läufen können je nach Trainingsumfang auch Getränke mit Elektrolyten sinnvoll sein. 

Ein häufiger Fehler im Winter: Nach dem letzten Kilometer einfach stehen bleiben. Während des Laufens produziert dein Körper viel Wärme. Sobald du dich nicht mehr bewegst, sinkt die Körpertemperatur jedoch relativ schnell – vor allem bei Wind und niedrigen Temperaturen.

Deshalb gilt: Nicht lange in verschwitzter Laufkleidung draußen bleiben. Zieh möglichst zeitnah trockene und warme Kleidung an. Eine zusätzliche Jacke, warme Socken und eine Mütze können dabei helfen, deinen Körper vor dem Auskühlen zu schützen.

Auch ein lockeres Auslaufen oder einige Minuten Gehen sind sinnvoll. So kannst du dein Tempo langsam reduzieren, statt direkt von hoher Belastung auf Stillstand zu wechseln. 

Deine Regeneration beginnt auch auf dem Teller. Nach einem längeren oder intensiveren Lauf braucht dein Körper Energie, um die geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß eignet sich dafür besonders gut. Kohlenhydrate helfen dabei, die Energiespeicher aufzufüllen, während Eiweiß zur Erhaltung und zum Aufbau der Muskulatur beiträgt.

Das muss nicht kompliziert sein: Ein warmes Porridge mit Joghurt und Obst, Vollkornbrot mit Ei und Gemüse oder eine warme Mahlzeit mit Kartoffeln, Reis oder Pasta und einer Eiweißquelle sind einfache Möglichkeiten nach dem Training. 

Nach einem kalten Lauf darf es ruhig gemütlich werden. Eine warme Dusche oder ein warmes Getränk können dabei helfen, wieder ein angenehmes Körpergefühl zu bekommen.

Auch leichte Mobilisationsübungen können Teil deiner Regeneration sein. Dabei geht es nicht darum, direkt nach dem Lauf ein intensives Stretching-Programm durchzuziehen.

Sanfte Bewegungen reichen völlig aus, um den Körper nach der Belastung wieder zur Ruhe kommen zu lassen. 

Besonders im Winter solltest du nicht nur auf dein Training, sondern auch auf deine Erholung achten. Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die Regeneration. Während der Ruhephasen kann sich dein Körper von der Belastung erholen und sich auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten.

Plane zwischen intensiveren Laufeinheiten ausreichend Erholung ein und variiere dein Training. Ein lockerer Lauf, ein Ruhetag oder eine alternative Bewegungseinheit können sinnvoller sein als jeden Tag Vollgas zu geben. 

Ein guter Lauf besteht nicht nur aus den Kilometern, die auf der Uhr stehen. Aufwärmen, Training und Regeneration gehören zusammen. Wer nach dem Lauf auf Wärme, Flüssigkeit, Ernährung und ausreichend Schlaf achtet, schafft eine gute Grundlage für die nächste Einheit.

Unser Tipp: Mach die letzten Minuten deines Laufs bewusst etwas ruhiger, zieh dich danach schnell um und gönn dir anschließend eine warme Mahlzeit oder ein Heißgetränk. So wird aus dem Winter-Run eine runde Trainingseinheit – von der ersten Minute bis zur Regeneration.